안녕하세요. 내과 의사의 건강한 잔소리 Dr. Kidney 입니다.
먹는 걸 좋아해요? 식욕은 음식에 대한 욕구를 의미합니다.
식욕은 배고픔에서 오는 경우가 많으며, 음식을 먹은 후 포만감을 느끼면 식욕이 감소합니다.
하지만, 식사를 하고 나면 배가 고프다는 느낌이 들 때가 있습니다.
식욕, 배고픔, 포만감은 시상하부라고 불리는 우리 뇌의 한 부분에서 발생합니다.
시상하부는 다양한 호르몬과 환경에 따라 배고픔과 포만감을 조절합니다.
그래서 우리가 배가 고프지 않더라도 우리의 뇌는 무언가를 먹고 싶은 욕구를 불러일으킬 수 있습니다.
오늘은 식욕을 억제하는 생활습관을 소개하겠습니다.
멈출 수 없는 식욕 당신이 항상 배고픈 7가지 이유
식욕은 생물학적, 심리적, 환경적 요인이 복합적으로 작용합니다.
실제로는 배가 고플 수도 있지만, 마음이나 환경이 자신이 갖지 못한 식욕을 만들어낼 수도 있습니다.
항상 배가 고프고 무언가를 먹어야 한다면 다음을 확인하십시오. 1. 음식을 충분히 섭취하십시오. 충분한 단백질, 건강한 지방, 식이섬유를 섭취하지 않습니다.
충분히 먹지 않으면 배가 고프게 느껴질 것입니다.
여기에는 음식의 양과 질이 포함됩니다.
식단에 단백질, 좋은 지방, 섬유질이 부족하면 더 빨리 배고픔을 느낄 수 있습니다.
단백질, 섬유질, 지방이 부족하면 소화가 빨라지고 식사 후에 배가 고프게 됩니다.
충분히 먹지 않으면 배가 고프게 됩니다.
2. 음식을 빨리 먹어라. 뇌가 포만감을 느끼기까지는 식사 후 20분이 걸립니다.
빨리 먹으면 배가 부르다는 신호를 뇌에 보낼 시간이 부족해집니다.
연구에 따르면 빨리 먹는 사람은 천천히 먹는 사람보다 식사당 10% 더 많은 칼로리를 소비하고 포만감을 훨씬 덜 느끼는 것으로 나타났습니다.
3. 수면 부족. 잠이 부족하면 식욕을 촉진하는 그렐린 호르몬 수치가 높아진다.
하룻밤만 잠을 잘 못 자도 다음 날에는 고칼로리, 탄수화물 음식에 대한 욕구가 커집니다.
4. 정제된 탄수화물을 많이 섭취하세요. 쿠키, 떡, 빵 등 고도로 정제된 탄수화물은 우리 몸에서 빠르게 소화됩니다.
혈당 수치가 급격히 오르락 내리락하여 저혈당증이 발생하면 우리 몸은 더 많은 음식이 필요하다는 신호를 보냅니다.
5. 물을 충분히 마시지 않습니다.
우리의 뇌는 갈증과 배고픔을 혼동합니다.
목이 마르거나 갈증을 느낄 때 배고픈 것으로 오해할 수도 있습니다.
6. 스트레스가 많다.
과도한 스트레스는 식욕을 증가시킵니다.
스트레스를 받으면 배고픔과 음식에 대한 갈망을 촉진하는 스트레스 호르몬인 코티솔 수치가 증가합니다.
연구에 따르면 스트레스에 노출된 여성은 스트레스를 받지 않는 여성보다 하루 종일 더 많은 칼로리를 섭취하고 단 음식을 섭취하는 경향이 있는 것으로 나타났습니다.
7. 나는 특정 질병을 앓고 있습니다.
잦은 배고픔은 질병의 증상일 수 있습니다.
당뇨병과 갑상선 기능 항진증이 대표적인 예입니다.
식욕 증가는 우울증, 불안, 월경전 증후군의 증상일 수도 있습니다.
요즘 비만치료제로 인기 있는 식욕억제주사.
Q. 식욕을 억제할 수 있나요? A. 네, 있습니다.
요즘 인기 있는 비만치료제 위고비(Wigobi)는 식욕을 억제하는 약이다.
이 약은 포만감을 느끼게 하는 호르몬인 GLP-1 수용체에 작용하는 주사제입니다.
GLP-1은 우리 몸에서 자연적으로 분비되는 호르몬으로 식사 후에 포만감을 느끼게 하고 식욕을 억제하며 혈당을 안정시키는 역할을 합니다.
식욕억제제 비만치료제 주사의 메커니즘은 다음과 같습니다.
1. 뇌의 식욕 중추에 작용하여 식욕을 감소시키고 포만감을 오랫동안 유지합니다.
2. 소화 속도를 늦춰 식사 후 배고픔을 덜 느끼게 해줍니다.
3. 혈당 수치 조절에 도움을 주며, 식사 후 급격한 혈당 상승을 예방해줍니다.
그러나 식욕을 억제하는 비만치료제는 가격이 비싸고 위장 장애(구토, 메스꺼움), 두통, 피로 등의 부작용을 일으킬 수 있다.
식욕을 억제하는 생활습관
건강한 생활방식으로 약물 없이 식욕을 안정시키세요. 식욕을 억제하는 생활습관 7가지를 소개합니다.
1. 식사할 때는 적당량을 섭취하세요. 식이섬유(야채), 좋은 지방, 단백질을 섭취하세요. 식욕을 억제하려면 배고플 때 제대로 먹어야 합니다.
적게 먹거나 적게 먹으면 식욕을 조절하기가 어렵습니다.
매 끼니마다 단백질, 식이섬유, 지방을 섭취하세요. 충분한 단백질 섭취 단백질을 충분히 섭취하면 식욕이 감소합니다.
포만감 호르몬(CCK, 펩타이드 YY, GLP-1 호르몬)이 분비되고, 식욕 억제 호르몬(그렐린)이 감소하여 식욕을 억제합니다.
또한 단백질은 탄수화물보다 위장에 오래 머무르기 때문에 지속적인 포만감을 줍니다.
인슐린의 과도한 분비를 억제하여 혈당치를 안정적으로 유지해줍니다.
단백질을 많이 섭취하면 상대적으로 탄수화물 섭취를 줄이는 효과도 있을 수 있다.
섬유질 풍부 (야채반찬) 섬유질은 음식물이 위에 오래 머물도록 도와주고, 소화되는 데에도 오랜 시간이 걸립니다.
포만감 효과가 있는 것으로 밝혀진 식욕 감소 호르몬을 방출합니다.
또한, 수용성 섬유질이 대장에서 발효되면 글루카곤 유사 펩타이드(GLP-1 호르몬)와 펩타이드 YY가 생성됩니다.
이 호르몬은 포만감을 유발합니다.
섬유질이 풍부한 음식을 섭취하면 배고픔을 관리하는 데 도움이 됩니다.
좋은 지방(올리브유, 견과류)은 위장에 4~6시간 정도 오래 머무릅니다.
소화하는 데 시간이 오래 걸리고 오랫동안 위장에 남아 있습니다.
견과류, 올리브 오일과 같은 건강한 지방을 식단에 추가하면 식욕을 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다.
2. 정제된 탄수화물 대신 통곡물을 섭취하세요. 고도로 가공된 음식이나 정제된 탄수화물(빵, 떡, 백미)을 섭취하면 더 빨리 배고픔을 느끼게 됩니다.
가공식품과 정제된 탄수화물은 우리 몸의 혈당을 고혈당과 저혈당 사이를 오가게 하고, 저혈당은 우리가 더 많은 음식을 갈망하게 만듭니다.
정제된 탄수화물을 통곡물이나 통밀과 같은 복합 탄수화물로 대체해보세요. 혈당 수치를 안정시키고 식욕을 감소시킬 수 있습니다.
흰쌀밥보다는 잡곡밥을, 흰빵보다는 호밀빵이나 통밀빵을 먹는 것이 좋습니다.
3. 잘 자세요. 잠이 부족하면 식욕호르몬인 그렐린이 증가한다.
고칼로리 탄수화물에 대한 갈망이 증가합니다.
따라서 식욕을 줄이려면 하루에 최소 7시간의 수면이 필요합니다.
충분한 수면을 취하면 포만감 호르몬인 렙틴 수치가 높아져 식욕을 안정시키는 데 도움이 됩니다.
4. 천천히 식사하세요. 식사 시에는 20분 이상 천천히 먹는 습관을 들이세요. 먹을 때에는 눈으로 보고, 꼭꼭 씹어서 포만감을 느낄 수 있는 시간을 뇌에 주어야 합니다.
5. 물을 자주 마셔라. 우리의 뇌는 종종 배고픔과 갈증을 혼동합니다.
우리 몸에 수분이 부족하면 계속 간식이 먹고 싶어집니다.
따라서 물을 자주 마시면 갈증을 해소하고 식욕을 조절하는 데 도움이 됩니다.
물 대신 차를 마시는 것도 좋습니다.
생강차와 페퍼민트차는 소화를 돕고 식욕을 억제합니다.
6. 스트레스를 관리하세요. 스트레스가 많으면 식욕 조절이 어려워질 수 있습니다.
스트레스를 받으면 식욕이 폭발하는 경우가 많습니다.
매일 스트레스를 관리하는 방법을 알아두는 것이 좋습니다.
운동, 걷기, 명상, 취미 활동은 스트레스 관리에 도움이 되며, 이는 식욕 조절에도 도움이 됩니다.
7. 식사 후에는 이를 닦으세요. 양치질을 하면 우리 뇌는 식사시간이 끝났다는 신호를 보낸다.
무언가를 계속 먹고 싶어 식욕을 억제할 수 있습니다.
이를 닦으면 입안이 상쾌해지지만, 뭔가를 먹고 다시 이를 닦는 것은 꽤 번거롭다.
식사 후 3분간 양치질을 하여 식욕을 멈추세요. 내과 의사의 건전한 잔소리
계속 배가 고프면 어떡하지? 식욕을 조절할 수 없다면 어떨까요? 식욕이 멈추지 않는 이유를 생각해보시고, 건강한 생활습관으로 식욕을 억제해보세요!
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