이번에는 이전 비타민E에 이어 비타민A의 효능과 부작용, 비타민A가 부족하면 어떤 증상이 나타나는지, 비타민A의 1일 권장량과 복용량, 섭취방법에 대해 알아보도록 하겠습니다.
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비타민 A는 일반적으로 시력을 보호하고 눈을 건강하게 유지하는 데 도움이 됩니다.
비타민 A가 부족하면 다양한 질병과 장애 및 야맹증이 발생할 수 있습니다.
특히 컴퓨터를 자주 사용하는 사람들은 쉽게 피로해지기 쉬우므로 비타민 A를 필수품으로 섭취하는 것이 가장 좋다.
그럼 지금부터 비타민A의 정확한 효능, 비타민A를 과하게 섭취하면 어떤 부작용이 생기는지, 비타민A가 부족하면 어떤 증상이 나타나는지, 하루 권장량과 복용량, 그리고 어떤 음식을 먹을까!
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비타민 A의 이점과 부작용은 무엇입니까?
비타민 A는 시력, 성장 및 발달, 세포 분열 및 증식, 면역 체계의 번식 및 보존에 매우 중요한 역할을 하는 영양소입니다.
비타민 A는 섭취량에 따라 동물성 식품에서 얻는 레티노이드와 식물성 식품에서 얻는 카로티노이드로 나뉜다고 한다.
또한 특히 녹황색 채소에 함유된 베타카로틴은 체내에서 비타민 A로 전환되기 때문에 비타민 A를 충분히 섭취할 수 있다.
비타민 A의 대표적인 역할은 위에서 언급한 바와 같이 시력을 보호하는 것이다.
비타민 A는 물체를 인식하는 데 필요한 로돕신의 생성을 도와 시력을 보호하고 세포 재생을 촉진하며 각종 각막 질환 예방에 도움을 준다.
시력을 보호하는 동시에 야맹증을 예방하는 역할도 한다.
비타민 A 결핍은 로돕신이 재합성되지 않기 때문에 야맹증을 유발할 수 있습니다.
비타민 A는 또한 세포 재생을 촉진하고 건강한 피부, 뼈, 머리카락 및 치아를 유지하는 데 도움이 된다고 합니다.
또한 신체의 전반적인 저항력을 높이고 면역 기능을 강화하며 항암 효과가 있는 성분 생성에 도움을 주어 각종 암 예방에 효과가 있다고 합니다.
또한 비타민 A는 항산화 효과가 있어 노화 방지에도 도움이 된다.
비타민 A가 부족하면 야맹증 및 안구 건조증과 같은 눈 문제가 발생할 수 있습니다.
안구건조증, 각막연화 등의 안질환이 나타난다고 하며, 비타민A 결핍이 지속되면 실명에 이를 수도 있다.
또한 비타민 A가 부족하면 위장관 및 기타 장기의 점막 생산 기능이 저하되어 소화 기능 저하로 이어져 소화불량, 점액 분비 기능 상실, 세균 침입 등을 일으킬 수 있어 동물의 생식 기능을 손상시킵니다.
생식 기능을 감소시킨다고 하며, 비타민 A는 심장병 예방 효과도 있다.
베타카로틴은 활성산소의 활동을 억제할 수 있으며, 혈중 저밀도 지단백, 즉 나쁜 콜레스테롤의 배설에도 도움을 준다.
저밀도 지단백은 활성산소에 의해 과산화지질로 산화되어 혈관 내벽에 축적되어 혈액을 혼탁하게 만들어 동맥경화, 협심증, 심근경색 등을 일으킨다.
채소에서 얻을 수 있는 것은 베타카로틴입니다.
그러나 유익한 비타민 A를 과도하게 섭취하면 부작용이 발생할 수 있습니다.
비타민 A는 간에 축적되어 수개월 또는 수년에 걸쳐 레티놀에 해당하는 15,000-50,000μg RE를 소비합니다.
비타민 A를 과도하게 섭취하면 피로, 간경화, 관절통, 쇠약, 두통, 메스꺼움, 설사 및 식욕 부진을 유발할 수 있습니다.
하지만 녹황색 채소에서 얻을 수 있는 베로카로틴은 과량 섭취해도 배설물로 배출되기 때문에 부작용이 없습니다!
비타민A 하루 권장량과 섭취방법!
비타민 결핍은 다양한 결핍 증상을 유발할 수 있지만 과다 섭취 시 부작용이 발생할 수 있으므로 비타민을 적당량 섭취하는 것이 중요합니다.
그렇다면 비타민A 하루 권장섭취량은? 성인의 일일 비타민 A 권장 섭취량은 남성의 경우 750μgRE, 여성의 경우 650μgRE입니다.
그렇다면 비타민 A가 풍부한 식품은 무엇일까요?
당근은 비타민 A가 풍부한 식품 중 하나다.
거의 모든 오렌지색 채소와 마찬가지로 당근에는 비타민 A가 풍부하다고 합니다.
당근은 베타카로틴과 항산화제를 함유하고 있으며, 생 당근 반 인분에는 비타민 A 일일 권장량의 184%가 함유되어 있습니다.
케일과 오렌지 과일 및 채소도 비타민 A가 풍부합니다.
케일은 영양소가 풍부하고 매우 건강한 식품입니다.
다른 영양소 중에서도 신경 및 근육 기능을 돕는 비타민 A, 비타민 K, 칼슘, 칼륨 및 전해질이 포함되어 있습니다.
고구마에는 비타민 A뿐만 아니라 비타민 A뿐만 아니라 비타민 C, 비타민 B6, 칼륨, 식이섬유, 음식을 에너지로 전환시키는 나이아신도 풍부하다.
시금치는 또한 비타민 A의 좋은 공급원으로 1/2인분에 비타민 A 일일 권장량의 229%가 함유되어 있습니다.
시금치에는 비타민A 외에도 칼륨, 비타민K, 식이섬유 등 당뇨병에 좋은 항산화 물질도 들어 있다.
철분을 함유하고 있어 단백질, 특히 식이섬유가 많이 함유되어 있다고 합니다.
망고는 비타민 A가 풍부한 과일입니다.
망고는 비타민 C와 비타민 A가 풍부하고 망고는 오렌지보다 더 많은 비타민 C를 함유하고 있습니다.
껍질을 벗긴 망고 한 개를 먹으면 하루 비타민 A 권장량의 절반 정도를 충족할 수 있다고 합니다.
빨간 파프리카에는 비타민 A뿐만 아니라 비타민 C와 비타민 E가 다량 함유되어 있고, 빨간 파프리카 1/2개에는 비타민 A의 1일 권장량이 들어있다.
비타민 A가 47% 함유되어 있다고 합니다.
우유에도 비타민 A가 들어 있는데, 우유 한 잔에는 비타민 A 일일 권장량의 10%가 함유되어 있습니다.
토마토는 비타민 A가 함유된 식품 중 하나입니다.
대부분의 비타민 A, 토마토에는 비타민 A가 들어 있습니다.
뿐만 아니라 비타민 C, 비타민 E, 칼륨, 마그네슘, 식물성 섬유질이 풍부하여 포만감을 줍니다.
토마토 주스 한 잔에는 하루 권장량의 16%가 함유되어 있다고 합니다.
소간에는 비타민A가 고구마만큼 함유되어 있어 소간 85g에 1일 권장량의 444%가 함유되어 있다.
마지막으로 비타민 A가 많이 함유된 식품으로 호박이 있다.
호박은 칼로리가 낮고 식이섬유와 마그네슘, 칼륨이 많이 함유되어 있습니다.
