부담없이 할 수 있는 걷기
걷기/가장 쉽고 안전한 운동
바쁘게 살아가는 일상 속에서 건강을 유지하기 위해서는 운동은 필수입니다.
많은 운동 중에서 걷기는 가장 쉽고 간단한 운동, 특별한 장비가 필요하지 않은 비용이 별도로 드는 없는 운동, 남녀노소 누구에게나 안전한 운동입니다.
하루 30분 이상 계속 걸면 원활한 혈액 순환에 도움이 되고 다양한 심장 혈관계 질환을 예방하는 효과가 있어 호흡 기능 향상, 면역 기능의 증대, 스트레스 해소, 내장 운동을 통해서 체내의 노폐물 배출 등 건강에 아주 좋아요. 그러나 걷기를 할 때는 단순히 걷는 것이 아니라 올바르게 걷는 습관을 길러야 한다.
옳지 못한 자세로 걷거나 몸에 무리가 걸릴 정도로 걷기 운동을 하면 허리, 무릎, 발목 등 관절의 건강이 악화될 것이 있습니다.
특히 허벅지, 호우레이. 잘못된 무의식적인 걸음 걸이를 할 경우 여러 병을 유발하는 일이 있으므로 각별한 주의가 필요합니다.
걷기 효과
꾸준한 걷기운동을 하면 우울증, 불안감, 스트레스 등이 완화되어 정신이 건강해지는 효과, 심폐기능 향상과 함께 혈액순환을 촉진하여 심장질환 예방효과, 건강한 뇌를 유지하는데 도움을 주고 기억장애 예방효과, 체지방을 줄이고 비만 개선을 통해 성인병을 예방·관리하는 효과, 혈압을 올리는 호르몬 분비를 억제하여 혈압을 낮추는 효과, 지속적으로 허리와 다리 등 근육을 단련하고 골밀도를 높여 골다공증을 예방하는 효과, 면역력 증진 등 다양한 효과가 나타납니다.
잘못된 걸음걸이
걷기는 뼈와 신경, 근육 등이 모두 움직이는 복합운동으로 이처럼 하루 30분 이상 꾸준히 걷기를 할 경우 고혈압, 당뇨병, 관절염, 척추질환 등의 질병을 예방하는 동시에 수면의 질도 향상시키는 효과가 있습니다.
그리고 일정한 방향, 일정한 속도로 걷는 운동을 하면 관절 부상 위험이 적어 건강에 도움이 됩니다.
문제는 다리를 안쪽으로 향해 걷는 안짱걸음과 다리를 밖으로 향하면서 걷는 팔자주름인데 안짱걸음은 무릎 안쪽 부위에 지속적인 압력을 가해 무릎 관절염을 유발하거나 악화시키고 팔자주름은 고관절에 무리를 주기 때문에 위험합니다.
다리, 종아리, 허리 등이 아프면
다리가 변형된 경우 당뇨병 합병증으로 다리에 이상이 생긴 경우, 과체중 및 복부비만이 심한 경우에는 걷기 운동을 할 때 더욱 주의하도록 해야 합니다.
다리가 변형되거나 당뇨병 합병증이 발생할 경우 다리에 물집, 궤양이 생길 수 있으며 과체중, 복부비만인 사람은 잘못된 걷기 운동으로 인해 허리에 큰 부담을 줄 수 있습니다.
그리고 종아리 근육, 아킬레스건 탄력이 떨어지고 있는 경우에는 족저근막염, 아킬레스건염 등이 나타나 고생할 수 있기 때문에 올바르게 걷는 운동을 하는 것이 중요합니다.
무릎이 불편하시면
조금만 걸어도 무릎이 붓기 쉬운 사람이 있어요. 이렇게 걷기 후 무릎이 아프면 관절염이 있을 가능성이 높습니다.
이때는 자신의 무릎 관절 건강 상태를 정확하게 확인하고 적절한 관리, 근력 강화 운동을 진행하면서 걸음걸이를 조금씩 교정해 나가는 것이 좋습니다.
관절염이 심한 상태라면 계단보다 평지, 낮은 언덕 등 충격이 없는 곳을 걷는 것이 좋으며 걸을 때 상체를 고정하고 무릎을 치듯 걷는 것이 도움이 됩니다.
.jpg)
바른 걸음걸이걷기 운동을 할 때는 목을 세우고 시선은 10~20m 정도 앞 바닥을 바라보며 허리를 세워 엉덩이가 뒤로 떨어지지 않도록 하는 것이 중요합니다.
걸을 때는 몸의 힘을 완전히 빼지 말고 하복부에 힘을 주어 몸의 중심을 잡아야 척추, 관절 등에 가해지는 부담을 줄일 수 있습니다.
양팔은 가볍게 흔들어 균형을 유지하고 거북목처럼 턱을 앞으로 내밀거나 엉덩이가 뒤로 빠진 자세로 걷는 운동을 하면 발을 디딜 때 발생하는 충격이 그대로 척추로 전달돼 허리 통증이 발생하기 쉽습니다.
발을 들여놓을 때걷기를 할 때 발바닥은 충격을 가장 먼저 흡수하는 부위입니다.
그렇기 때문에 발을 어떻게 내딛느냐가 굉장히 중요한데 발은 발뒤꿈치부터 땅에 닿아 체중이 발뒤꿈치 바깥쪽에서 발끝, 엄지손가락 순으로 이동할 수 있도록 걷는 것이 좋습니다.
발뒤꿈치에서 정확하게 닿도록 해야 허리에 전달되는 충격을 최소화할 수 있고 발목 부상을 예방할 수 있습니다.
또한 발바닥을 뗄 때 순간 가볍게 바닥을 밀어내면서 걸으면 큰 힘을 들이지 않고 일정한 속도를 낼 수 있어 효과적입니다.
자신의 몸에 맞게올바르게 걷기 위해서는 팔자주름으로 걷지 않도록 조심해야 합니다.
팔자주름으로 걸으면 골반이 어긋나 체중이 고르게 분산되지 않기 때문에 척추에 부담이 높아집니다.
걸을 때 가급적 걷는 방향과 다리 모양이 11자를 유지하는 것이 좋지만 11자라고 해서 과도하게 무릎, 발목 등에 힘을 줄 경우 관절에 무리가 갈 수 있으므로 자신의 신체에 맞는 가동 범위 내에서 자연스럽게 다리 모양을 앞으로 하도록 해야 합니다.
준비운동 및 마무리운동걷기는 가벼운 운동이라고 생각하고 준비 운동 없이 시작하는 사람이 많지만 반드시 준비 운동을 해야 합니다.
워킹도 관절이나 근육 등 온몸을 쓰는 운동이라서, 스트레칭을 하거나 맨손 체조를 하여 체온을 올리고 운동을 해야 부상을 예방할 수 있습니다.
또 산책을 마친 뒤에는 정리 운동을 하는 것도 중요합니다.
걷기는 주 3~5회가 적당하고 운동 효과를 높이기 위해서는 꾸준히 하도록 노력해야 합니다.
무조건 오래 한다고 좋은 것은 아니므로 하루 30분~1시간 정도 시간을 정해서 바른 자세를 유지하면서 걷는 것을 추천합니다.
걷기는 가벼운 운동이라고 생각하고 준비운동을 하지 않고 시작하는 사람이 많은데 반드시 준비운동을 해야 합니다.
걷기도 관절이나 근육 등 전신을 사용하는 운동이므로 스트레칭을 하거나 맨손체조를 하고 체온을 올린 후 운동을 해야 부상을 예방할 수 있습니다.
또한 걷기를 마친 후에는 정리 운동을 하는 것도 중요합니다.
걷기는 주 3~5회가 적당하며 운동 효과를 높이기 위해서는 꾸준히 하도록 노력해야 합니다.
무조건 길게 한다고 좋은 것은 아니므로 하루 30분~1시간 정도 시간을 정해 바른 자세를 유지하면서 걷는 것이 좋습니다.